Um treino aéreo parece assustador - pendurado de cabeça para baixo em uma faixa de rede, enquanto contorcendo seu corpo em posições diferentes parece melhor deixar para os profissionais do Cirque du Soleil, certo? Mas vou lhe contar um pequeno segredo: este treino maluco não é apenas o mais divertido que você terá em um estúdio de ioga, é um treino matador de corpo inteiro e fácil para os iogues de qualquer nível (mesmo que isso significa que você é um novato total na prática).

Tudo o que é necessário é o professor certo e uma compreensão dos melhores movimentos para iniciantes da ioga aérea. Nós escolhemos Amanda Winkler, uma instrutora aérea da Om Factory, de Nova York, para quebrar seis movimentos para nós, então você saberá exatamente o que fazer quando aparecer na sua primeira aula (você não acha que foi tipo de treino que você poderia tentar em casa, não é? Não podemos garantir que você ficará tão bonito quanto o Pink no VMA da MTV, mas podemos prometer que você não será o único a pegar o seu queixo do chão quando o professor apresentar a primeira backbend. Seja bem-vindo.

Ponte, com, pés, em, rede

Obras: Isquiotibiais, glúteos, extensores da coluna vertebral e músculos Latissimus Dorsi (este também é um ótimo alongamento para flexores do quadril, abdominais, peitorais e ombros)

Coloque os pés na rede enquanto está deitado de costas, com os braços apoiados no chão ao lado do corpo. Pressione os tornozelos no tecido e comece a erguer os quadris, a região lombar e, finalmente, as costas do meio, levantadas do chão. De lá, rasteje as mãos em direção ao centro da esteira e entrelace os dedos. Pressione as costas dos ombros e braços no chão e levante o baú em direção ao teto. Para um alongamento mais avançado, tire uma perna da rede e segure-a paralelamente à outra perna enquanto continua estabilizando os quadris e a parte inferior das costas.

Prancha ajoelhada

Obras: Núcleo, deltóides e músculos do manguito rotador, isquiotibiais, quadríceps e glúteos.

Ajoelhe-se atrás da rede e coloque as mãos cruzadas no meio dela. Empurre os pulsos para dentro da rede para envolver os ombros e os braços. Comece a inclinar-se para a frente a partir dos joelhos, mantendo o corpo reto como uma tábua. Resista à vontade de dobrar os quadris, encontrando uma ação de sucção do corpo da frente se movendo em direção ao corpo de trás. Respire, segure e repita.

Prancha Aérea

Obras: Núcleo, ombros, braços e pernas

Comece em uma estocada com o tornozelo direito descansando no tecido, a parte superior do pé voltada para o chão. Abaixe as mãos no chão e empurre o chão para longe ativamente enquanto levanta a perna esquerda para cima, colocando o tornozelo esquerdo próximo à direita no tecido. Pressione os dois tornozelos para baixo no tecido, enquanto você se alarga pelas costas e pressiona as omoplatas. Aperte seu abdômen e continue a envolver seu núcleo enquanto mantém essa postura por quantas respirações desejar, ou como o professor instrui! Para um treino ab mais avançado, corte os joelhos no peito e estenda as pernas de volta à prancha, depois repita.

Pose de corvo com envoltório de tornozelo

Obras: pulsos, antebraços e parte superior dos braços, ombros, núcleo, flexores do quadril e isquiotibiais

De Pose de Prancha Aérea, dobre os joelhos e puxe as coxas para os braços. Ao levar as pernas para a frente, comece a dobrar os cotovelos, abraçando os braços em direção ao centro. Continue envolvendo seu bíceps para frente para girar externamente os ombros e ampliar as costas para engatar os estabilizadores dos ombros. Quando os joelhos encontrarem o tríceps, olhe para baixo ou ligeiramente para frente, mantenha a postura e não se esqueça de respirar!

Estocada alta com envoltório de tornozelo

Obras: Pernas, costas, núcleo e braços

De pé a poucos metros em frente à rede, dobre seu corpo ao meio e coloque as pontas dos dedos no chão. Chute o pé direito de volta para a rede atrás de você. Engate com firmeza as pernas e abraça a parte interna das coxas em direção à linha média, quando você começa a levantar o tronco e os braços para a posição de alta estocada. Uma vez nessa posição, envolva os músculos abdominais inferiores e os músculos profundos do núcleo para apoiar a parte inferior das costas e alongar através da coluna e dos braços.

Suportado Purvottanasana

Obras: pés e tornozelos, pernas, extensores da coluna vertebral, extensores dos ombros e punhos

Coloque o tecido diretamente embaixo das pontas inferiores das omoplatas, permitindo que ele suporte a parte de trás da caixa torácica. Ande o corpo em uma forma de cadeira apoiada, posicionando-se um pouco atrás dos pontos de amarração da rede. Comece a endireitar as pernas, enraizando as solas dos pés fortemente no chão. Quando as pernas se endireitam, o tronco se alonga para trás. Endireite os braços em direção ao chão e empurre as mãos para baixo enquanto pressiona o peito e o abdome em direção ao teto.